Bol u leđima postao je uobičajen problem modernog načina života, posebno zbog dugotrajnog sjedenja i nedostatka kretanja. Dobra vijest je da ne trebate sate provoditi u teretani kako biste osjetili olakšanje – dovoljno je samo 10 minuta dnevno jednostavnih vježbi koje mogu ojačati leđne mišiće, poboljšati fleksibilnost i smanjiti napetost.
Ključne vježbe za zdravija leđa
Mačka-krava – Započnite na sve četiri, s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Prvo, duboko udahnite i podignite glavu i trticu prema gore dok uvijate leđa (krava položaj). Zatim, dok izdišete, zaokružite leđa prema gore i spustite bradu prema grudima (mačka položaj). Ponovite 10–15 puta kako biste poboljšali fleksibilnost kičme.
View this post on Instagram
Povlačenje koljena prema prsima – Lezite na leđa, savijte jedno koljeno i nježno ga povucite prema prsima, držeći drugu nogu ispruženu na podu. Ostanite u tom položaju 20–30 sekundi, zatim ponovite s drugom nogom. Ova vježba pomaže u rasterećenju donjeg dijela leđa i smanjenju napetosti u mišićima.
Most – Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala čvrsto na pod u širini kukova. Ruke držite uz tijelo. Duboko udahnite, a zatim podignite kukove prema gore, stežući mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Zadržite 5 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10–12 puta za jačanje mišića donjih leđa i core-a.
Istezanje – Kleknite na pod i sjednite na pete, zatim se nagnite naprijed i ispružite ruke što dalje ispred sebe, dlanovima na podu. Duboko dišite i ostanite u položaju 30 sekundi. Ova vježba pomaže u otpuštanju napetosti u leđima, ramenima i vratu.
View this post on Instagram
Redovnim izvođenjem ovih vježbi možete smanjiti bol, poboljšati držanje i povećati pokretljivost. Ključ je dosljednost – samo 10 minuta dnevno može napraviti veliku razliku. Kombinirajte vježbe s pravilnim držanjem tijela i laganom fizičkom aktivnošću kako biste dugoročno očuvali zdravlje leđa.
