Topliji dani su pred vratima, a s njima dolazi i želja za čvrstim, definiranim trbuhom koji se nalazi na samom vrhu ‘fitness’ želja većine. Teretane se pune, a žene često traže najučinkovitiji način da postignu ravan trbuh bez kompliciranih vježbi i sati provedenih u sali. Dobra vijest je da ne trebate desetke različitih pokreta, samo četiri provjerene vježbe dovoljne su da izgradite snažan core i postignete željeni izgled.
Plank je neprikosnovena kraljica vježbi za trbušne mišiće. Osim što da oblikuje trbuh, ujedno i jača cijeli core, poboljšava držanje i smanjuje rizik od ozljeda. Ključ je u pravilnoj tehnici: tijelo mora biti u ravnoj liniji, bez propadanja kukova. Što duže možete izdržati s aktiviranim mišićima, to bolje. Za dodatni izazov, probajte bočni plank ili plank s podizanjem ruke i noge.
View this post on Instagram
Podizanje nogu savršeno pogađa donji dio trbuha, koji je mnogima najproblematičniji. Uhvatite se za visoki stalak, zategnite core i podižite noge prema prsima, a pritom pazite da pokret bude kontroliran, bez njihanja. Ako vam je teško, počnite s podizanjem savijenih koljena. Ova vježba aktivira mišiće na način koji klasični trbušnjaci ne mogu.
Ab rollout, bilo s kotačem ili pomoću klizača, brutalno testira snagu trbušnih mišića. Kleknite na pod, uhvatite ab wheel ili koristite krpu na glatkoj površini, zatim se polako spuštajte naprijed dok ne osjetite maksimalno zatezanje trbušnih mišića. Povratak u početni položaj mora biti kontroliran, bez korištenja donjeg dijela leđa. Ako vam je preteško, krenite s manjim pokretima i postepeno povećavajte opseg.
View this post on Instagram
Ruski zaokreti su nezaobilazni za oblikovanje struka i jačanje bočnih trbušnih mišića. Sjednite na pod, nagnite se lagano unazad i okrećite torzo s jedne strane na drugu, pritom držeći ruke sklopljene ili držeći uteg. Važno je raditi polako i kontrolirano, osjetiti zatezanje u bočnim mišićima i ne oslanjati se na zamah. Sve ove vježbe zajedno čine savršenu kombinaciju za jačanje core-a i postizanje ravnog, definiranog trbuha. Umjesto kompliciranih rutina i dugih treninga, fokusirajte se na kvalitetu izvođenja i redovitost, a s pravom prehranom i dosljednošću, rezultati neće izostati!
