Kako dani postaju duži, a temperature rastu, sve više razmišljamo o laganijoj odjeći, kupaćim kostimima i osjećaju samopouzdanja na plaži. Proljeće i ljeto tradicionalno su godišnja doba kada mnogi žele dodatno poraditi na svojoj formi, a trbuh gotovo uvijek zauzima prvo mjesto na listi prioriteta, pogotovo kod žena koje teže definiranoj, ali funkcionalnoj središnjoj zoni tijela.
Međutim, ako ste umorni od istih klasičnih trbušnjaka i plankova koji se stalno vrte u svakoj rutini, vrijeme je da stvari podignete na višu razinu. Donosimo vam pet naprednih vježbi za trbušne mišiće koje ne viđate često, ali daju sjajne rezultate. Idealne su za one koji već imaju određenu razinu kondicije i žele izazov više. Ove vježbe aktiviraju cijeli core, uključujući duboke mišiće trupa, poboljšavaju stabilnost i ravnotežu te pomažu u izgradnji snažnog, funkcionalnog tijela.
View this post on Instagram
Bočni izdržaj
Jedna od najučinkovitijih statičkih vježbi za bočne trbušne mišiće i stabilnost trupa.
Izvođenje: Legnite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude točno ispod ramena. Podignite kukove tako da tijelo čini ravnu liniju od glave do stopala. Slobodnu ruku možete držati na boku ili je ispružiti prema gore. Zadržite položaj određeno vrijeme pa zamijenite stranu. Za dodatni izazov, podignite gornju nogu ili dodajte opterećenje.
‘Dragon Flag’
Ova vježba postala je poznata zahvaljujući Bruceu Leeju i jedan je od najzahtjevnijih pokreta za trbušne mišiće.
Izvođenje: Lezite na klupu ili ravnu podlogu, uhvatite se rukama iza glave za oslonac. Podignite cijelo tijelo ravno prema gore, oslanjajući se samo na gornji dio leđa, dok vam leđa i noge čine jednu ravnu liniju. Spuštajte tijelo prema dolje kontrolirano, bez savijanja u kukovima. Fokus je na kontroli pokreta, a ne brzini.
‘Hanging Windshield Wipers’
Ova vježba razvija bočne trbušne mišiće i snagu cijelog trupa.
Izvođenje: Uhvatite se za šipku i podignite noge do položaja svijeće. Zatim, kontrolirano rotirajte noge lijevo-desno u pokretu koji podsjeća na rad brisača automobila, pritom zadržavajući trup što mirnijim. Pokret treba dolaziti iz corea, a ne iz zamaha.
Sjedeći izdržaj u zraku
Statika koja brutalno aktivira donji dio trbuha, kvadricepse i fleksore kuka.
Izvođenje: Sjednite u zrak tako da tijelo bude u obliku slova “L” – noge su ravne i ispružene ispred vas, a ruke podupiru težinu tijela. Zadržite položaj što duže možete, te se fokusirajte na kontrakciju trbušnih mišića i održavanje pravilne posture.
V-Up i Hollow Body Rock
Dinamična kombinacija eksplozivnosti i kontrole koja uključuje cijeli trup.
Izvođenje: Iz ležećeg položaja napravite eksplozivni V-up podižući istovremeno noge i ruke prema sredini tijela. Nakon toga odmah idete u Hollow Body držanje – leđa su lagano savinuta, noge i ramena odignuti od poda, ruke iznad glave, tijelo u obliku banana-luka.
